Как да спите по-добре по време на бременност

Сънят през деветте месеца може да се превърне в малко предизвикателство в даден момент от бременността.

Ако през първите няколко седмици сте се чувствали по-сънливи от обичайното и сте подремвали при всяка възможност, то в следващите месеци това може да се окаже трудно.

Причините са няколко: нарастването на корема, действието на хормоните, увеличените нива на прогестерона, честото желание за уриниране, дори през нощта, както и синдрома на неспокойните крака. Всичко това може да допринесе за затрудняване на съня.

Снимка: Shutterstock

Има ли начин да спим по-добре

Един от най-досадните съвети, които ще получите по време на бременност, е: „Спи и почивай, доколкото можеш“. На практика това наистина трябва да е така, но изпълнението понякога не е лесно.

Комбинацията от претоварване с хормони, все по-честото желание за уриниране, нервността преди раждането, по-големият и определено тежащ корем превръщат нощите в неприятно безсънни. Дори движенията на бебето, на които в началото толкова сте се радвали, започват да пречат, тъй като през нощта то просто не спи.

Как може да се реши този проблем

- Пийте повече течности. Какво общо имат те със съня? Тъй като бебето се нуждае от много вода, от съществено значение е да приемате повече течности, за да останете добре хидратирани.

Това обаче означава и натиск от страна на пикочния мехур, което ще ви кара да тичате по-често до тоалетната. За да избегнете това, може да приложите чисто и просто една хитрост. Пийте повече течности сутрин, най-късно до ранния следобед. А през нощта – само, ако наистина сте много жадни.

Упражненията на Кегел, които укрепват не само тазовото дъно, но и стените на пикочния мехур, също могат да ви бъдат от полза.

- Дневен сън в умерени количества. Бременността носи една приятна умора, която ви кара да подремвате денем. Особено през първия и третия триместър.

Това не е лошо, стига да не продължава повече от 40 минути, тъй като над това време настъпват промени във вътрешния ви биологичен часовник, което започва да пречи на нощния сън. А ако ви се доспи след 16:00 ч, направо пропуснете дрямката, защото по това време вече не е полезна.

- Изключете компютъра, телевизора и телефона един час преди лягане. Медицински изследвания показват, че мозъкът може да обърка изкуствената светлина на тези устройства с дневна. А това би попречило на освобождаването на мелатонин, който обикновено се активира от тъмнината през нощта.

Освен това компютрите и телевизията са психически стимуланти, които предизвикват стрес и ви карат да мислите, което пък активира мозъка.

- Дръжте стреса надалеч. Направете си ритуал преди лягане, който ще ми помогне да отпуснете максимално тялото и ума. А дали ще бъде топла вана или душ, кратка медитация в тъмна стая, това зависи само от вас. Между другото топлата вода спомага за намаляване на телесната температура и така подпомага съня.

- Упражненията за разтягане, йогата и дълбокото дишане също много помагат. И задължително си създайте режим да заспивате винаги по едно и също време. Избягвайте филмите с насилие преди сън, тъй като те увеличават стреса.

- Без кофеин след 13:00 ч. Изследвания показват, че до 200 милиграма кофеин на ден - около чаша и половина кафе или 3-4 чаши чай, могат да се приемат и по време на бременност.

Но е добре да знаете, че при бременните жени кофеинът остава в действие за по-дълго време, така че не трябва да се приема след 13:00 ч.

- Закуска преди сън. Вместо тежка и обилна вечеря, която може да доведе до нарушен сън и проблеми с храносмилането, изберете лека вечеря, последвана от целенасочена нощна закуска.

Въпросната закуска трябва да съдържа между 150-200 калории, разпределени между въглехидрати и протеини - извара и плодове например или пълнозърнести крекери и сирене. Тя се хапва около половин-един час преди лягане. Така не само не пречи на съня, но и го подпомага.

И забравете за пикантните храни вечер, тъй като те стимулират появата на стомашни киселини, което е изключително неприятно през нощта.

- Срещу крампи на краката. Няма нищо по-лошо от събуждането в 2 часа сутринта с болезнен спазъм в мускулите на крака. При много жени добавката от магнезий – но само след консултация с гинеколога, помага, тъй като обикновено крампите са причинени от ниските нива на този елемент.

Помага и топлата баня преди лягане, както и упражненията за разтягане, тъй като и двете отпускат приятно мускулите.

- Ставане от леглото. Ако се въртите и не може да заспите, ставането от леглото е решение срещу безсънието. В такава ситуация най-добре станете и направете нещо неангажиращо и релаксиращо – например кратка медитация, след което отново се върнете под завивките.

- Лекарства за сън по време на бременност. Има лекарства срещу безсъние, които могат да се приемат по време на бременност.

Но! В никакъв случай не пийте нищо на своя глава и без изричната консултация със специалист, който да прецени дали и какви може да приемате!

- Спасение срещу рефлукса. Киселините са едно от най-честите неразположения през деветте месеца. Като могат да се появят още в първия триместър. Лошото е, че са не само дразнещи, но могат да причинят болки и да доведат до хроничен рефлукс, който силно дразни гърлото и причинява понякога хронична кашлица. Всичко това пречи и на съня.

За да намалите риска от развитие на рефлукс, може да пригодите няколко възглавници, които да ви държат по-изправени в леглото или да повдигнете леко матрака, така че да се получи наклон от 30 градуса. Добре е да избягвате вечер кисели храни, цитрусови плодове, кофеин и шоколад, поне четири часа преди лягане.

Снимка: Shutterstock

Позиции за добър сън по време на бременност

Когато коремът стане твърде голям, спането вече се превръща в проблем. И може да ви е трудно да откриете точната позиция, в която да спите. По принцип най-добра през последните месеци на бременността е на лявата страна с леко сгънати крака, тъй като така се улеснява притока на кръв и бебето може да се движи свободно.

Удобно е да се спи и с възглавница между коленете, тъй като по този начин се облекчава напрежението в бедрата и пубиса.

Ето и няколко конкретни пози, както и техните плюсове и минуси.

- Спане по корем по време на бременност. Спането по корем е възможно през първите месеци на бременността. Тогава то не създава проблем и не наранява бебето. Но от даден момент ще стане невъзможно. Така че по-добре го забравете.

Ако сте свикнали да си почивате по корем, ще трябва да промените позата. Големият корем притиска белите дробове и прави дишането по-трудно, а ако легнете и върху него, то ще стане буквално ужасно трудно. А и ритането на бебето ще се усеща много по-отчетливо и няма да ви бъде приятно.

- На лявата страна. Това е наистина най-удобната поза за сън през деветте месеца, тъй като матката не притиска долната куха вена, през която кръвта се издига от долните крайници към сърцето. Не притиска и черния дроб, освен това подобрява фето-плацентарната циркулация.

А още по-добре е на лявата страна, със свити колена, между които сте поставили възглавница, която леко да подпира и корема.

Сънят по време на бременност е полезен

По време на сън не само си почивате, но и клетките се обновяват. С оглед на първите месеци след раждането, когато сънят може да бъде наистина силно затруднен, е важно да се издебват такива моменти на почивка и през деня.

Някои проучвания предполагат, че лошото качество на съня по време на бременността може да промени имунните процеси на майката и да увеличи риска от ниско тегло на бебето при раждане.

Хормоналните промени насърчават сънливостта, така че се възползвайте – сега е моментът.

По материали от Pianeta Mamma